Att börja träna styrketräning – BAS övningar! 1 comment


Nu skall jag ge er mitt träningsprogram som är perfekt när man är nybörjare eller när man inte har tränat på ett tag. Det bästa man kan göra då är att träna igenom hela kroppen varje gång de första 4 veckor i alla fall, men är man helt otränad och inte har vait på gym innan så skulle jag säga 8-10 veckor. Träna detta program 2-3 gånger i veckan, inte mer för du kommer få grym träningsvärk och kroppens muskler måste få återhämta sig och dagarna emellan så kan du istället bara ta promenader.

Om ni är helt ovana vid gym så föreslår jag att ni ber en instruktör gå igenom dess övningar med er på gymmet. Skriv ner övningarnas namn och fråga om de inte kan hjälpa er. Det är viktigt att man gör rätt. 
En sak till. Speglarna på gymmet är till för att ni skall titta på er själva och se att ni gör övningarna rätt. Det är det som dom är till för, utnyttja dom och fokusera på det ni gör och strunta i alla andra runt omkring.

Man kan naturligtvis börja direkt med att splitta program, men jag brukar inte göra så men det är en smaksak och vi är alla olika såklart. Splitta betyder att man delar in kroppen i flera delar så att man kan träna flera dagar i veckan. De tecknade bilderna på övningarna har jag lånat från www.muscles.se, en väldigt bra site för styrketräning, en av de bästa om ni frågar mig.

Jag tränade mitt första pass i går efter ett uppehåll på över 1,5 år och det kändes kanonbra! Jag har inte tränat styrketräning på så lång tid på grund av klimakteriet och det som hände då, så jag kommer tala om hur det går för mig och om jag känner att det är något jag måste justera. Jag brukade träna som en galning, men nu finns det säkert saker jag måste justera och jag kommer låta er veta det under tidens gång. Just nu vet jag inte riktigt hur det kommer gå och om min kropp kommer orka. Jag har verkligen saknat det och idag har jag en sådan ”härlig” träningsverk. Efter mitt träningspass i går så gick jag 10 kilometer. Kände mig grymt duktig och nu skall jag vila i dag för att åter träna på torsdag och lördag denna veckan. Jag känner mig så duktig som har tagit tag i detta med styrketräningen igen för den ger så himla mycket.

I detta program fokuserar jag på att köra en övning per muskelgrupp och den övningen skall ta så mycket av muskelgruppen som möjligt. Det är så man tränar i början när man behöver komma i fas. Sedan när man tränat en tid så börjar man med att fokusera med fler övningar på varje muskegrupp för att forma så som man vill att dom skall se ut.

Här kommer de övningar som jag tycker är bra att börja med. När man tränat med ett antal övningar under ett antal veckor så är det dags att byta övningar, detta för att musklerna skall utvecklas och det gör dom inte om man alltid kör samma övningar.

Jag inleder alltid mina pass med uppvärmning på något sätt och i detta fall så blir det en promenad till gymmet. Det är otroligt viktigt att inte träna styrketräning utan att värma upp för det är annars lätt hänt att man sträcker sig. Man med fördel värma upp på en cykel eller ett löpband huvudsaken är att du börjar bli svettig, då är kroppen varm.

När man väl byggt upp lite muskler så bränner dom mycket mer energi än om ni inte bygger upp muskler, så styrketräning är en fantastisk sport, så ni kommer tjäna på det i längden. Samtliga övningar gör jag 8-10 repetitioner i 3 set under denna period, sedan kan man ändra och laborera med detta men det kommer jag till senare.

Skivstångscurl – Biceps Man väljer en skivstång med passande vikt och tar stången med underhandsgrepp. (pröva er fram men för en nybörjare skulle jag gissa på 8 kg) Man lyfter stången mot överkroppen och försöker att stabiliera armbågarna längs sidorna och det är främst underarmen som man rör. Sedan återgår man till utgångsläge och då är det viktigt att man inte ”tappar vikten” och med det menar jag att man inte släpper ner den snabbt, utan långsamt och kontrollerat tillbaka.

Man skall heller inte gå tillbaka så långt att man tappar kontakt med bisceps. Med ”tappa kontakt” menar jag att man inte skall sätta vikten i ett läge där muskeln kan vila. Sedan vänder man och lyfter vikten igen, fortfarande långsamt och kontrollerat.

Vikten skall, på samtliga övningar, vara så pass att man bara orkar göra max 8-10 repetitioner, om det är för lätt, jag då har du för liten vikt och behöver höja. Du kommer behöva höja vikten kanske varje vecka med något 0,5 kg. Det skall hela tiden vara jobbigt att göra repetitionerna.

skivstangscurl

Alla övningar med fria vikter är det viktigt att stabilisera kroppen i övrigt så att man inte med kroppens hjälp lyfter upp vikterna och med det menar jag att man spänner rumpan och drar in magen tight så att man ”fryser” de delar av kroppen som man inte skall jobba med. Man måste focusera på övningen och i detta fall är det bisceps som skall jobba alltså muskeln som sitter ovansida överarm.

Kickbacks – Triceps Man tar en hantel i lagom vikt och för en nybörjare kan det kanske vara 3-4 kilo men allt är individuellt så klart. Man sätter upp ena knät på en bänk och har det andra i golvet. I den andra armens hand tar du vikten och lyfter armbågsleden så den hamnar parallellt med överkroppen, och som en sista ansats så viker du upp vikten med handledens hjälp, då är övningen lite tuffare än om du bara lyfter den parallellt med kroppen.

Tänk på var övningen skall kännas i den muskeln som man jobbar med, och titta alltid i en spegel när du tränar så att du ser att du utför övningen rätt.

kickbacks

Militärpress Axlar För axlar finns det många bra övningar men jag har valt denna, då den är superbra och enkel att utföra. Välj en skivstång med lagom vikt, ta inte för tungt för du skall kunna lyfta den 8-10 gånger. Utgångsläge är vid bröstet. Lyft skivstången tills armarna är helt utsträckta ovanför huvudet och sedan tillbaka till utgångsläget. Akta så ni inte slår i nästan med stången det är lätt hänt när man börjar bli trött. Som alltid när vi jobbar med fria vikter är det viktigt att spänna rumpan och stabiliera bålen genom att spänna och dra in magen tänk även på att inte svanka. Du kan själv välja om du vill stå upp eller som på bilden sitta på en bänk.

militarpress

Latsdrag – Övre rygg Sätt dig vid en maskin för latsdrag se till att höjden på stolen är justerad så du sitter stadigt med båda fötterna i marken. Lägg på vikt och dra ner stången med ett brett överhandsgrepp (alltså bredare än axlar) dra ner emot bröstet och skjut axlarna bak och luta dig lite bakåt och gå sedan långsamt och kontrollerat upp igen och sträck verkligen ut dig som om någon drog i en tråd i huvudet, gör om samma sak. Se till att spänna magmusklerna när du utför övningen.

latsdrag

Sittande kabelrodd – Mitten rygg Sätt dig ner i maskinen. Knän skall vara böjda. Dra tillbaka handtagen till magen samtidigt som du rätar upp ryggen. Du kan se det som att du skall göra två moment fast i en enda rörelse. Först skall du dra handtagen så att du rätar upp ryggen och den sista biten fram till magen skall du använda dina ryggmuskler i kombination med dina biceps och dra fram till magen.

sittande-kabelrodd

Bänkpress – Bröst För bröst finns också många bra övningar med bänkpress är en basövning som man kan ha med sig alltid och den är enkel och svårt att göra fel så det är en bra övning. Lägg dig på en bänk med en bänkpress ha fötterna stadigt i golvet eller böjda knän och uppe på bänken. Du skall ha ryggen i svank och rumpan i bänkdynan och du drar i hop skulderbladen. När du tränar styrketräning skall du alltid tänka på andningen, du skall alltid andas ut när du tar i, och andas in när du går tillbaka. När du tränar styrketräning och just bänkpress är det en perfekt övning att öva på detta. Du drar in luft i lungorna, och när du pressar stången uppåt och tar i, så andas du ut. Andas in på vägen ner igen och gör om övningen. Stången skall lyftas rakt över bröstet och ner mot bröstet igen, men aldrig vila på bröstkorgen. För en nybörjare så räcker det med bara stången. Den väger på de flesta gym 8-10 kg.

test2

Benspark – Framsida lår Sätt dig ner i maskinen och ställ in så att du har maskinen anpassad för din längd. Håll i handtagen som finns på maskinens sidor. Pressa sedan från startpositionen upp den rörliga del av maskinen tills benen är helt utsträckta och du känner anspänning i framsida lår. Gå långsamt och kontrollerat tillbaka och håll emot till utgångspositon utan att gå tillbaka helt för då får lårmuskeln. Gör om samma moment mellan 8-10 gånger i 3 set med 30-60 sekunders vila emellan.

benspark

Sittande lårcurl – Baksida lår Sätt dig i maskinen (eller lägg dig ner om det är en liggande) ställ in maskinen efter din längd och lägg på vikt. Curla underbenen upp mot rumpan och gå tillbaka långsamt och gå inte till läget där du helt kan salppna av utan vänd innan, och gör det antal repetitioner av övning som du orkar. Försök att lägga dig på ca 8-10 repetitioner med 3 set. Du kan självklart utföra övningen med ett ben i taget.

Fanns tyvärr ingen bra bild här.

Benpress – baksida- framsida lår och rumpan Sätt dig i maskinen med ryggen mot ryggstödet och placera fötterna lite mer än axelbrett och högt upp på plattan (att regelra bredden på fötterna reglerar också vilka muskler man tränar) Pressa sedan upp vikten tills du har raka ben och går ner så långt du kan så känner du även hur det tar i rumpan. Det finns många varianter på denna övning som man sedan kan variera. Samma här gör 8-10 repetitioner i 3 set med 30-60 sekunders vila emellan.

benpress

Vadpress – vader Ställ dig i en maskin avsedd för vadpress. Du skall stå med med tårna på plattan och från startpositionen sänker du hälarna mot golvet så att vadmuskulaturen sträcks ut. Du pressar dig sedan med hjälp av tårna upp tills du står på tå. Vänta i någon sekund och gå sedan tillbaka igen. Här är det viktigt att tänka på sin position, att man sträcker på kroppen och in med magen, spänn rumpan och jobbar bara med vaderna. 8-10 repetitioner i 3 set med 30-60 sekunders vila emellan.

staende-vadpressskivstangscurl

Situps + snea situps för mage 
Situps + Snea situps Lägg dig ner på mattan med böjda knän, sätt händerna nedanför öronen och titta upp i taket. Lyft er sedan uppåt emot taket, och inte framåt. Jag går så högt jag kan tills magmusklerna är maximalt spända och då går jag tillbaka sakta och kontrollerat men inte ända ner i golvet utan lyfter igen innan jag når golvet och så gör jag mellan 20-25 stycken.
När ett set är avslutat gör jag samma sak fast sneda situps. då sätter jag upp ena foten på motsvarande knä och låter sedan motsatta armbågen nudda det knä jag satt upp på motsatta sidan 10 ggr och sedan 10 ggr på andra sidan, med precis samma teknik. Ni skall alltså upp och inte framåt. Håll blicken stadigt i taket och sträva dit. Vila och sedan upprepar jag detta i totalt 3 set.
Tänk på att händerna får inte hjälpa till alls för att lyfta upp dig utan du skall bara använda magmuskulaturen.
Detta är ett bra allmänt program för att köra igenom hela kroppen, det tar ca 1 timma att genomföra och är man helt otränad så kör man detta program i minst 8-10 veckor 2-3 ggr i veckan (inte mer än 3 ggr). Varje övning kör man mellan 8-10 repetitioner i 3 set med mellan 30-60 sekunders paus emellan. Man kör aldrig ett pass två dagar i rad för kroppen måste få vila minst 48 timmar, så varannan dag är perfekt. Känner ni att ni vill köra passen långsammare än bara vila i 30 sekunder mellan övningarna, så gör det, men försök att inte vila mer än 1 minut mellan varje set.
Om man är mer träningsvan så kan man köra detta som jag gör, i några veckor för att sedan dela upp kroppen i flera delar och köra fler övningar per muskelgrupp istället. Det betyder alltså att du kan träna oftare men att man aldrig tränar samma muskler två dagar i rad för kroppen måste få vila för att kunna återhämta sig och växa. Du som inte är lika träningsvan kan sedan efter 8-10 veckor hoppa på mitt 2-split program som sedan kommer bli ett 3-split program längre fram allteftersom jag utvecklas.
När jag har tränat så tar jag en promenad. Den behöver inte vara så lång och speciellt i början så kommer ni känna er helt urlakade och det kommer kännas tungt bara att gå, men ta en liten promenad på några kilometer för att mjuka upp kroppen.
En sak till när man skall träna styrketräning på kvällen vill jag rekommendera er att äta mat med kolhydrater (då menar jag i en lagom mängd och inget överdrivet) till lunch den dagen för att orka träna ett tufft pass. Att äta endast protein och träna styrketräning blir tufft, det går, men jag vill inte rekommendera det. Ni kommer helt enkelt inte orka träna så tufft som behövs för att få den utvecklingen som ni annars skulle få. Ni får naturligtvis avgöra detta själva men det är min rekommendation.
Om jag skall rekommendera något mer så här i början så är det att inte falla för all reklam som görs om proteindrinkar och annat, det är också massor av onödiga kalorier i. Ni behöver inte det. Det bästa är ändå en banan och ett glas mjölk, då får ni i er tillräckligt med protein som ger kroppen det den behöver efter träning och sedan fyller ni på med mat. Men som alltid ”var och en blir salig på sin fason” som det så fint heter och det gäller även kolhydrat intag som jag skrev om innan. Alla gör självklart det dom tror på! 🙂
Nu kör vi!
Detta blev ett välidgt långt inlägg men många säger att dom tränar men talar sällan om exakt vad. Läs det som ni har nytta av och hoppas jag kan inspirera några av er!
Share This:
Facebooktwitterpinterestmail

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

En tanke om “Att börja träna styrketräning – BAS övningar!