Här kommer en proteinrik sallad för matlådor som jag gör nästan varje vecka till min lunchlåda. Den innehåller nyttigheter och mycket protein som är optimalt för muskelåterhämtning och bra inför min träning!
Denna salladen är verkligen jättegod. Den blir ännu godare när den stått över natten och dragit åt sig av dressingen. När dressingens sugs upp av vitkålen så mjuknar vitkålen. Jag gör en stor sallad på söndag som jag äter av hela veckan.
Salladen gör rätten till ett utmärkt, fiberrikt tillbehör till en huvudrätt (till exempel till fisk, kyckling eller tofu) och den ger mycket volym och näring men ganska lite kalorier per portion.
Jag brukar välja stekt kyckling men det gör man så klart som man vill och det går att variera. Jag tycker denna sallad är perfekt för lunchlådor. Den kräver inte att man värmer den och den är nyttig och god!
Recept
1 kålhuvud (jag väljer grönt)
1,5 dl röda linser (koka i 5-6 minuter i 2 dl saltat vatten)
3 Morötter
2 dl frysta ärtor
1 dl frysta edamebönor
Dressing
1 dl olivolja
2 msk äppelcidervinäger
1 tsk salt (efter smak och tycke)
Svartpeppar efter smak
Kyckling
1,5 kg kyckling (jag köper oftast fryst och tillagar)
Gör så här:
Starta med att koka upp vatten för dom röda linserna, salta vattnet och låt linserna koka i ca 5 minuter eller tills vattned kokat in.
Strimla ett helt vitkålhuvud och lägg i en stor skål så du kan blanda ordentligt. Riv moröterna och blanda i. Blanda sedan ner alla ärtor direkt från frysen och detsamma med edamebönorna. Blanda ordentligt.
Nu är det dags för dressingen
Gör i ordning dressingen och var noga med att smaka av. Salt och peppar är ett måste för att förhöja smaken – så smaka av noga. Med dressingen (0,5 dl olivolja, 3 msk äppelcidervinäger och kryddor) ökar framför allt fettmängden och kalorierna. Salladen blir ännu godare och hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna från kålen och morötterna.
Syran i äppelvinägern hjälper till att mjuka upp vitkålen och gör att salladen nästan blir godare efter en eller två dagar i kylskåpet när smakerna har dragit ihop sig. Jag vill behålla kycklingen så saftig som möjligt och jag lägger den därför på toppen av salladen precis innan jag stänger lunchlådan.
Häll sedan dressigen över salladen och blanda nu riktigt ordentligt en gång till. Jag brukar blanda med händerna för att få det riktigt blandat. Därefter låter jag det ligga i skålen och dra till sig dressingen innan jag fördelar det för veckans matlådor.
Jag steker kyckling och jag brukar lägga 150 gram per matlåda då får jag en bra bas inför min träning på eftermiddagen.
Hela detta recept är räknat på 10 portioner med 1,5 kg kyckling, samtliga inredienser i receptet där linser har en hög protein halt. Inklusive dressingen bli näringsinnehållet per portion:
- Protein: ~38 gram (Optimalt för muskelåterhämtning)
- Kolhydrater: ~10 gram (Håller blodsockret stabilt)
- Fett: ~11,4 gram (Huvudsakligen de nyttiga fettsyrorna från totalt 1 dl olivolja)
- Kalorier: ~295 kcal
Totalt för hela storkoket (10 portioner) så är innehållet följande:
- Protein: ~384 g
- Kolhydrater: ~96 g
- Fett: ~114 g
- Kalorier: ~2 950 kcal
Ni måste bara prova att göra denna salladen, ni kommer inte att ångra er – den är verkligen jättegod!