2-split program styrketräning – DEL 2 2 kommentarer


Här kommer då äntligen mitt 2-split  program. Bilderna som jag har lagt bredvid varje övning kommer från www.muscles.se då det är oerhört svårt att hitta bra bilder. Det är en superbra site och en av de bästa om ni frågar mig. Framöver har jag tänkt göra egna videos.

Nu kommer vi till denna fas när vi bygger muskler och det kommer innebära att man inte tappar kilo på vågen men på kroppen kommer en hel del fett försvinna och man kommer istället lägga på sig en del muskler. Muskler hjälper sedan till att bränna fett även vid vila och sömn, det är orsaken till att muskelbyggande träning är så bra för både kroppen men också för fettförbränning. Så i början blir det en platå, och vid något enstaka tillfällen kommer man till och med gå upp i vikt, men sedan kommer det komma tillfällen när vikten går ner ganska rejält. Så misströsta inte! Se framåt och om man tänker på hur lång tid det tagit att lägga på sig, så kommer det inte ta ens i närheten så lång tid att bli av med detsamma, men tålamod måste man ha för det går inte på 3-4 veckor, men kanske på 3-4 månader. 🙂 🙂

Del 1 går ut på att träna bröst. axlar, biceps, triceps samt mage och del två går ut på att träna ben, rumpa och rygg. Detta kommer bli tuffa pass för att det är många övningar och ben och rumpa är väldigt tungt och stora muskelgrupper.  På detta sätt kan man med fördel träna två dagar i rad då man bara tränar utvalda delar av kroppen så här i början är det ändå bra med någon vilodag emellan så gå inte ut för hårt i början om du vill prova på detta utan fortsätt på 3 ggr i veckan och kör mer om du känner du kan och vill. För dig som fortfarande känner dig ovan, kan du med fördel ta en vilodag mellan varje pass.

Vi planerar långt framåt och vid jul blir det juluppehåll en vecka att ta det lite lugnare, fortfarande träna och tänka sig för och ta promenader, men ta en liten vila. Detta är en långsiktig planering, och jag kommer under vägens gång byta program och om ni vill får ni gärna hänga på. Sedan kör jag på igen efter jul och nyår. Jag tror att det är en bra planering att tänka så. Då har jag ganska exakt 3 månader framför mig med träning, delmål, och fokus på mat och vad jag stoppar i mig.

Mål skall vi också prata om och jag skall delge hur jag tänker med mina mål och delmål. Mitt stora mål ligger 12 månader fram i tiden då skall jag har gått ner till 62 kilo. På vägen dit måste jag ha dels mål som är lätta att nå (för att känna pepp) och vissa delmål som är lite svårare men inte omöjliga att nå. En bra mix av flera mål på vägen är det bästa. Jag återkommer om detta.

Jag kommer skriva vad jag använder för vikt i dag på varje övning, detta är bara för att ni skall veta hur jag gör och alla vikter måste individanpassas. Om ni själva bara kan ta en bråkdel så är det helt ok och även åt andra hållet också så klart. Vi är individer och det är inte bätte att ta tyngre vikter utan det viktiga är att anpassa det efter sig själv så att just din kropp och dina muskler utveclkas. Generellt sett är det också bättre att börja med lägre vikter och istället fokusera på att utföra övningen korrekt. Att utföra övningen korrekt är det som är absolut viktigast.

Dag 1 Biceps, Triceps, Bröst, Axlar och mage

Biceps

Skivstångscurl  

Man väljer en skivstång med passande vikt och tar stången med underhandsgrepp. Man lyfter stången mot överkroppen och försöker att stabiliera armbågarna längs sidorna och det är främst underarmen som man rör. Sedan återgår man till utgångsläge och då är det viktigt att man inte ”tappar vikten” och med det menar jag att man inte släpper ner den snabbt, utan långsamt och kontrollerat. Man skall heller inte gå tillbaka så långt att man tappar kontakt med bisceps. Med ”tappa kontakt” menar jag att man sätter vikten i ett läge där muskeln kan vila. Sedan vänder man och lyfter vikten igen, fortfarande långsamt och kontrollerat. Min vikt i skrivande stund är 17,5 kg x3. Man skall under hela övningen känna en anspänning i biceps.

skivstangscurl

Koncentrationscurl

Sätt dig ner på långsidan av en bänk med brett isär mellan knän och fötter. Ta en hantel i ena handen och sätt armbågen på insidan av knät på samma sida. Sedan går du kontrollerat ner så långt så att du hela tiden känner en spänning i din biceps och sedan upp igen till utgångsposition. Jag kör denna övning just nu 6 kg x 3

koncentrationscurl

Triceps

Liggande/sittande Tricepspress

Denna övningen så kan du med lätthet ta en hantel istället för en skivstång och greppa med båda händerna om ena sidan av vikten och på samma sätt göra övningen med endast en hantel. Du startar i läget att du har vikten rakt ovanför dig och sänker ner den bakom ditt huvud så långt du kan för att sedan gå tillbaka till utgångsposition. I utgångsläget skall armen vara rak, och när du går ner skall armbågen peka mot taket. Denna övning kör jag just i skrivande stund med 13 kg x 3.

liggande-tricepspress

Pushdowns

Håll stången med ett överhandsgrepp och pressa stången ner så långt som möjligt. Låt sedan stången gå tillbaka till utgångsposition och upprepa övningen. I denna övning är det viktigt att låsa armbågarna vid sidorna för att få ut maximalt av övningen. Du skall även på tillbakavägen göra en kontrollerad rörelse och inte släppa stången. Även här är det viktigt med att spänna rumpan och magen för att inte använda sig av andra muskler än just triceps.

pushdowns

Axlar

Hantellyft åt sidan

Ställ dig med en rak position och som alltid spänn rumpa och mage för att inte hjälpa till med benen och jobba i övningar. Ta en hantel i vardera arm och håll armarna något böjda framför kroppen. Böj en aning på knäna och lyft nu hantlarna åt sidan till du har armbågarna i samma höjd som axlarna och frys där i ett ögonblick så att du stabiliserar övningen och gå sedan kontrollerat tillbaka till utgångsposition.

Jag har här 5 kg x 3 (axelpartiet är jag svag på grund av en whiplashskada, har man aldrig tränat axlar så föreslår jag att man börjar med max 2 kg för detta är då en tung övning)

hantellyft-at-sidan

 

Axelpress 

Utgångsläge är vid bröstet. Lyft skivstången tills armarna är helt utsträckta ovanför huvudet och sedan tillbaka till utgångsläget. Akta så ni inte slår i nästan med stången det är lätt hänt när man börjar bli trött. Som alltid när vi jobbar med fria vikter är det viktigt att spänna rumpan och stabilierar bålen genom att spänna och dra in magen tänk även på att inte svanka. Jag kör 12,5 x 3 (har en whiplashskada och kan inte köra tungt på axelövningar)

militarpress

Bröst

Bänkpress

Lägg dig på en bänk med en bänkpress ha fötterna stadigt i golvet eller böjda knän och uppe på bänken. Du skall ha ryggen i svank och rumpan i bänkdynan och du drar i hop skulderbladen. Du skall alltid andas ut när du tar i när du tränar styrketräning och just bänkpress är perfekt att öva detta. Du drar in luft i lungorna, och när du pressar stången uppåt och tar i, så andas du ut. Andas in på vägen ner igen och gör om övningen. Stången skall lyftas rakt över bröstet och ner mot bröstet igen, men aldrig vila på bröstkorgen. Jag kör skivstången utan tyngder x 3 (detta är en övning som påverkar min axel så jag är svag även här) Nu har jag dock kommit till en fas när jag nästa gång skall lägga på lite vikt.

test2

Flyes

Använd en bänk som är helt plan. Lyft upp hantlarna så du har dom rakt ovanför ditt huvud och sänk sedan hantlarna i  en kontrollerad rörelse åt varje sida med något böjda armbågar så långt du kan och lyft sedan upp dom igen i en kontrollerad rörelse och upprepa. Jag kör 6 kg x 3.

hantelflyes

Mage

Situps

Lägg dig ner på mattan med böjda knän, sätt händerna nedanför öronen och titta upp i taket. Lyft er sedan uppåt emot taket, och inte framåt. Jag går så högt jag kan tills magmusklerna är maximalt spända och då går jag tillbaka sakta och kontrollerat men inte ända ner i golvet utan lyfter igen innan jag når golvet och så gör jag mellan 20-25 stycken. Ni skall alltså upp och inte framåt. Håll blicken stadigt i taket och sträva dit. Vila och sedan upprepar jag detta i totalt 3 set. Tänk på att händerna får inte hjälpa till alls för att lyfta upp dig utan du skall bara använda magmuskulaturen.

Russian twist

Lägg er på golvet ta en skivstångsvikt i händerna. Ni sitter på golveet har 45 grader på knän och lyfter upp fötterna i luftan och korsar fötterna och håller kvar benen där. Lutar er bakåt med ryggen i 45 graders vinkel och upp med bröstet. Sedan tar ni vikten och flyttar från sida till sida så att magmusklerna jobbar. Ni skall inte vrida överkroppen utan bara flytta vikten från sida till sida. Detta tränar både balans och styrka. Försöka göra totalt 20 stycken  d v s 10 på varje sida. Vila och gör om 3 ggr. Ta en viktskiva på mellan 5-10 kg

Dag 2 Ben, rumpa, rygg 

Rumpa

Knäböj

Detta är i särklass en av de bästa övningar för rumpan, men man måste lasta på ordentligt med vikt för att dels få något reslutat och för att inte göra för många övningar som sliter på knän. Har man dåliga knän så får man inte lasta på för mycket vikt. Men det är fortfarande bättre att göra få övningar med vikt, än många utan.

Första gången du gör övningen så använder du bara stången, av den enkla anledningen att det är viktigt att du utför denna övning rätt.

Stången väger på de flesta gym 10 kilo. Du ställer dig så du har stången på axlarna bakom huvudet och greppar samtidigt stången axelbrett och låter armbågarna peka rakt nedåt. Du lyfter av stången kontrollerat och ställer dig axelbrett eller lite bredare och har tyngden bak i hälen. Du tittar hela tiden i spegeln så att du ser hur du utför övningen. Överkoppen skall vara upprätt under hela övningen och du sätter dig nu ner men knät får aldrig gå framför tårna, men du går så långt ner du kan för att sedan kontrollerat resa dig upp igen. Hela tiden med rak rygg. Se till att spänna magen under hela övningen vilket hjälper dig att hålla en bra position. Min vikt i dagsläget är 50 kg.

 

knaboj-utforande

Utfall

Utfall så är positinen lite samma sak som vid knäböj. Här behöver du inte göra den med en skivstång utan för oss tjejer som kanske inte tar så mycket vikt går det lika bra med en hantel i varje han. Jag föreslår att ni börjar med 5 kg i varje hand.

Du ställer dig med fötterna lite isär och rak i ryggen. Du tar ett långt kliv framåt så att det bakre knät nästan nuddar golvet. Överkroppen skall hela tiden var upprätt. Sedan trycker du ifrån med foten du har längst fram och återgår till utgångsposition. Denna övningen är svår i början för det är både en balansövning och en styrkeövning så jag föreslår att ni börjar med att öva på att utföra övningen korrekt. Hållningen är viktig, rak rygg genom hela övningen och spända magmuskler.


utfall

 

Dragmaskin för rumpan

Du sätter ett band om fotens vrist och lägger på vikt. Ställer dig med överkroppen något böjd framåt för att du bara skall använda rumpan och baksida lår vid ansträngning, drar viken bakåt uppåt och slutar när du känner spänning i rumpan och går sakta och kontrollerat tillbaka till utgångsläge. Jag kör med en vikt som är 8 kg x 3 på varje ben.

Ben

Framsida lår

Sätt dig ner i maskinen och ställ in så att du har maskinen anpassad för din längd. Håll i handtagen som finns på maskinens sidor. Pressa sedan från startpositionen upp den rörliga del av maskinen tills benen är helt utsträckta och du känner anspänning i framsida lår. Gå långsamt och kontrollerat tillbaka och håll emot till utgångspositon utan att gå tillbaka helt för då får lårmuskeln. Gör om samma moment mellan 8-10 gånger i 3 set med 30-60 sekunders vila emellan.

benspark

Baksida lår, Har tyvärr ingen bra bild här.

Sätt dig i maskinen (eller lägg dig ner om det är en liggande) ställ in maskinen efter din längd och lägg på vikt. Curla underbenen upp mot rumpan och gå tillbaka långsamt och gå inte till läget där du helt kan salppna av utan vänd innan och gör det antal av din övning som du orkar. Försök att lägga dig på ca 8-10 repetitioner med 3 set. Du kan självklart utföra övningen med ett ben i taget.

Benpress framsida- baksida lår och rumpa.

Sätt dig i maskinen med ryggen mot ryggstödet och placera fötterna lite mer än axelbrett och högt upp på plattan (att regelra bredden på fötterna reglerar också vilka muskler man tränar) Pressa sedan upp vikten tills du har raka ben och går ner så långt du kan så känner du även hur det tar i rumpan. Det finns många varianter på denna övning som man sedan kan variera. Samma här gör 8-10 repetitioner i 3 set med 30-60 sekunders vila emellan.

benpress

 

Vadpress

Ställ dig i en maskin avsedd för vadpress. Du skall stå med med tårna på plattan och från startpositionen sänker du hälarna mot golvet så att vadmuskulaturen sträcks ut. Du pressar dig sedan med hjälp av tårna upp tills du står på tå. Vänta i någon sekund och gå sedan tillbaka igen. Här är det viktigt att tänka på sin position, att man sträcker på kroppen och in med magen, spänn rumpan och jobbar bara med vaderna. 8-10 repetitioner i 3 set med 30-60 sekunders vila emellan.

staende-vadpress

Rygg

Marklyft

Utgångsposition är med fötterna axelbrett isär. Du fäller fram överkroppen med rakrygg samtidigt som du skjuter bak höften. Böj sedan på knäna till du kan greppa stången. Knän skall vara bakom tårna. Dra ner axlarna och lägg tyngen i ”hälen”. Dra upp stången i stående position fortfarande med axlarna nere. Håll kvar en sekund och upprepa övningen. Det är viktigt att spänna magen genom hela övningen och att hålla en rak rygg.. Jag kör denna övning i dagsläget 40 kg x 3. Men här kan man lasta på ganska rejält när man har gjort övningen ett antal gånger så att man utför den rätt. 

marklyft

Skivstångs rodd

Skivstångsrodd

Stå med något böjda knän och rak rygg och tag sedan tag i skivstången. Lyft skivstången som om du skulle ro och dra den emot underdelan av bröstet och återgå sedan till utgångsläget med sträckta armar och upprepa övningen.

stande-skivstangsrodd

En-hantels rodd

Ställ dig med ena benet uppe på en bänk och ha samma arm i bänken för ståd. Tag en lämplig vikt och lyft/drag upp vikten så att armbågen pekar rakt upp mot taket och tillbaka igen i utgångsläge. Rörelsen skall vara kontrollerad. Tänk hela tiden på att det är ryggen som skall jobba och inte biceps.

hantelrodd

 

 

Efter hand ni har tränat ett tag så kommer ni att få ”favorit-muskelgrupper” som ni tycker är extra kul att träna. Det brukar hänga ihop med var man utvecklas mest och först. MEN glöm då inte att fokus kanske är ännu viktigare på de muskelgrupper ni inte tycker är lika roligt!

Efter varje pass så stretchar vi kroppen! Jag återkommer med ett BAS-stretchprogram.

 


Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

2 tankar om “2-split program styrketräning – DEL 2