Träningsschema för januari-mars


Det blir mycket om träning just i dag, men ni vet att jag blandar men inredning och annat. Nu är det vanlig arbetsdag för mig i morgon och jag kör jag i gång på allvar. Även om jag tränat över julledigheten så har jag inte tränat med samma intensitet. Nu blir det allvar igen med planering av mat och träning i minsta detalj. Självklart finns det visst utrymme för förändringar och spontana påhitt, men i möjligaste mån kommer jag att följa planen.

IMG_3735

Måndag – Ben, rumpa, bröst och mage

1. Squats i kabelhiss 3 x 15,  jag startar på 59 kg.

2. Utfallssteg 4 x 20, jag startar med 6 kg vikt.

3. Hip thrust 4 x 12, jag startar med 7 kg vikt.

4. Lårcurl ett ben i taget

5. Vadpress, jag startar på 45 kg

Bröst

6. Bänkpress

7. Cable Crossovers

Ställ dig med ett ben framför det andra och luta dig lätt framåt. Du skall ha en stadig postion och tänk som vanligt på vilken muskel du faktiskt skall använda och fokusera på att det är i just den muskeln du känner att du jobbar. Dra sedan kablarna så att de möts framför kroppen och låt de sedan gå tillbaka kontrollerat. Musklerna skall jobba även på vägen tillbaka och då är det viktigt med en kontrollerad rörelse.

8. Armhävningar

Jag kör mitt eget program med armhävningar och det räknas in som en bröst övning och veckans Armhävnings-schema har ni här. Jag kör detta 3 gånger i veckan och ni som inte varit med och läst innan gå till denna sidan HÄR

Detta är vecka två och du avgör själv vilken grupp du tillhör genom att gå in på det inlägget jag hänvisar till här ovan.

Vecka 2 Grupp 1 Grupp 2 Grupp 3 Grupp 4  Grupp 5  Grupp 6
1 5 10 15 20 25 30
2 6 11 17 22 28 34
3 4 8 11 16 22 25
4 4 8 11 16 22 25
5 Max du orkar Max du orkar Max du orkar Max du orkar Max du orkar Max du orkar

Mage

9. Situps/ Crunches 3x 25 ggr, russian twist med medicinboll 3×30 ggr, liggande benlyft 3×15 gånger. Du kör alla övningar i en följd i alla set och sedan vilar du en minut och sedan samma sak igen 3 ggr totalt.

Jag kommer även beskriva dessa övningar mer ingående och om du inte hanterar dom så kör situps och de övningar du kan så länge.

Tisdag – Spinning och biceps (eller bara styrketräning och någon annan konditionsform kan vara löpning, cykling, rodd, crosstrainer)

Onsdag – Rumpa, ben, mage

Torsdag – Rygg, axlar, triceps

Fredag – Rumpa (blir delvis ben) och mage, biceps

Lördag – Vilodag

Söndag – Löpning och rörlighetsträning

Jag kommer eventuellt lägga om ordningen på övningarna men det vet jag inte innan jag kört på ett par veckor, men ändrar jag något så kommer jag låta er veta det.

Nu skall jag ta en dusch och lägga fram kläder till i morgon. Jag skall packa min träningsväska och ställa den i hallen. Se till att jag har med mig mina hörlurar och min musik.

IMG_3732

Matlådan är redan färdig och frukten inhandlad så nu ”bring it on Monday” 🙂

 

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.