Då har jag kommit till den nivån när det är dags att växla över min träning från BAS-program till ett 2-split program. Jag kommer köra mitt BAS program även nästa vecka då jag ”känner” att jag inte är riktigt klar att gå vidare ännu, men jag lovade att jag skulle dela med mig så att ni kan få tid att planera om ni vill hänga på. Jag gör detta i flera delar och del 2 kommer innehålla själv programmet och del 3 stretch.
Ni kan även se mina ”före bilder” HÄR om ni är nyfikna.
Nu vet inte jag hur många av er som är vana att träna eller vilka som är helt nybörjare och därför tänker jag börja med att förklara för er som är mindre vana vid vissa uttryck varför man tränar så här 2-split, 3-split, 4-split. Jag skall därför på ett så enkelt sätt som möjligt beskriva fördelarna med olika program och varför man tränar på detta sätt.
BAS program – är alltså just ett BAS program för träning som man tränar när man haft ett uppehåll eller om man inte alls tränat innan. Beroende på tidigare erfarenhet så tränar man ett basprogram olika länge. Allt beror på hur van eller ovan man är vid styrketräning. En helt otränad måste börja på en basnivå för att börja träna upp alla muskler i kroppen och för att vänja ligament och leder vid nya rörelser. Då börjar man lämpligen med alla stora muskelgrupper. Är man ovan kommer man i början att få en ofantlig träningsvärk. Det är inget farligt, men kroppen behöver vila emellan varje pass. Man kan dock utan problem träna dag 1 och få en fruktansvärd träningsvärk, vila dag 2 och åter träna dag 3 trots att man fortfarande har väldigt ont. På grund av detta är det därför lämpligt att träna 2-3 ggr i veckan första tiden MAX. Så den värsta träningsverken hinner lägga sig. Träningsvärk är något bra! Vi bygger muskler och muskler kommer hjälpa oss bärnna fett även under vila och sömn.
KOM IHÅG ATT – Innan man börjar sitt program med styrketräning så värmer man upp kroppen i minst 15 minuter. Gör det genom att cykla, ta crosstrainern eller löpbandet, eller varför inte pröva rodd. Fokus är att värma upp kroppen och ni kan göra det genom att gå i snabb takt på löpbandet och successivt försöker ni att omvandla det till att springa en eller ett par minuter och till att senare faktiskt kanske inleda träningen med lite löpning.
Efter ett antal veckor går man vidare och utvecklar sitt basprogram. Om man vill kan man fortsätta med att träna igenom hela kroppen vid varje tillfälle om man kanske bara har möjlighet/lust att träna 2-3 gånger i veckan. Det viktiga är att man byter övningar med en viss kadens på kanske 8-10 veckor för att inte musklerna skall vänja sig vid de övningar man valt för då utvecklas man inte på samma sätt. Under dessa 8-10 veckorna ökar man dock vikten på de övningar man gör så att man hela tiden utmanar de muskler man tränar. Det är alltså inte meningen att det skall bli lättare och lättare, utan när man känner att det är lätt eller att man orkar alla repetitioner utan probelm, ja då är det dags att öka vikten. Så fortsätter man sedan sin träning. Man kan träna ett och samma program i upp till 3 månader, men då måste man vara duktig med att öka vikten allt eftersom. Skriv gärna upp övningarna och vilken vikt ni använde första gången och så skriver ni in varje vecka, även om ni inte ökar vikten. Då har ni med automatik en grund att stå på och ni kan själva se hur mycket ni utvecklas.
När man är ny att träna styrketräning så är det viktigt att först och främst lära sig utföra övningarna på rätt sätt och därför behöver man inte lasta på för mycket vikter i början! Så för en nybörjare är det följande prioritering som gäller
1. Lära sig övningen och korrekt utförande.
2. Fokusera på den muskel man tränar och verkligen känna efter att det är där det känns där det ska.
3.. Andning. Vid all styrketräning är det viktigt med andningen. Man andas in i den så kallade ”excentriska fasen”, det vill säga när man flyttar tillbaka vikten till den positionen man startade. Sedan andas man ut den ”koncentriska fasen”, det är den fasen när du tar i och jobbar med muskeln, jag brukar kalla den fasen för koncentration då kommer man ihåg uttrycket. Detta är jobbigt i början men efter ett tag gör ni det med automatik och helt utan att tänka på det.
4. Hållning. Hållningen är viktigt vid alla övningar. Rak i ryggen, avslappnad i axlar och när vi jobbar med fria vikter och står upp är det bra att spänna mage och rumpa så att man har en korrekt hållning och inte använder överkroppen som ”hävarm” för att kunna köra tunga övningar. Kan vi inte utföra övningen utan att använda kroppen som hävarm, ja då har vi lastat på för tungt.
2-split är ett sätt att kunna träna fler gånger i veckan utan att träna samma muskelgrupp 2 ggr i rad. Man kan även göra 3-split och 4-split för att fokusera på vissa muskelgrupper och detta gör att man kan träna näst intill varje dag om inte varje dag om man tränar på hög nivå vill säga. Man kan också köra ett sådant program för att man vill köra fler övningar per muskelgrupp för man vill utveckla musklerna, och då hinner man inte träna alla muskelgrupper på en och samma dag om man inte skall vara kvar på gymmet i flera timmar vilket är helt onödigt för då kommer du inte har kraft och ork kvar. Det kan också vara ett bra skäl att dela upp olika muskelgrupper till olika dagar.
Jag är träningsvan, och har tränat styrketräning i hela mitt vuxna liv, men har haft ett mindre uppehåll och tog ett beslut att starta med ett BAS-program för att jag kände att jag ville det. Nu har jag gjort det i 3 veckor och det är dags för mig att gå in i nästa fas, men jag har bestämt att köra BAS i ännu en vecka. Är man dock ovan vid styrketräning så fortsätt samma program i 8-10 veckor och efter den tiden kan ni hoppa på mitt 2-split program om ni vill.
Jag har relativt lätt för att lägga på mig muskler men det är också en ekvation som beror på att jag tränat aktivt i många år och har ett så kallat muskelminne. Jag vet var jag behöver lägga fokus men det innebär inte att jag kan bortse från ett enda område. Det blir varken snyggt eller proportionerligt att bara träna vissa muskelgrupper som man vill skall vara särskilt snygga. Däremot kan man lägga fler övningar på större muskelgrupper då de innehåller flera mindre muskler och man kan på så sätt modellera fram en kropp man vill ha. Ja faktiskt kan du göra det!
Mitt eget fokus är förstås där jag har skador, en whiplash skada sedan en allvarlig krock år 2001 som gjorde att jag fick lägga ner all styrketräning på tuff nivå i 2 år för att rehabiliteras. Det tog lång tid och mycket kraft, men jag kom ur det tack vare ihärdig rehab träning och massor av ”djävlar-anamma”. Det innebär att jag är svag i mitt axelparti och delar av bröstmuskulaturen, men jag jobbar hårt med detta på en nivå jag klarar av.
Tänk på en sak, det är aldrig någon mening att titta på andra på gymmet, utan alla gör vi övningar efter våra förutsättningar och vissa vill bygga muskler och andra vill träna för sitt välbefinnande och många gör rehabövningar. Glöm aldrig att vi är alla individer och döm därför ingen. Ser man någon man tycker är konstigt, fråga. Igen på gymmet bits, vi är alla snälla men kan se väldigt fokuserade ut! 🙂 🙂 Hjälp varandra om någon verkar konfunderad över en övning eller har svårt att ställa in en maskin. Vi försöker hjälpas åt! Så en sak till…..SNACK INTE BORT TIDEN!
Ja sen hade vi det där med att muskler väger mer än fett…då sa någon lustigkurre att ett kilo är ett kilo…ja det är ju helt riktigt. Men nu menar man inte riktigt så med det uttrycket när man jämför muskler och fett och det förstår de flesta av oss. Men också därför så tänkte jag att jag skall förklara bakgrunden ur en mer vetenskaplig synvinkel. Muskelcellerna är tyngre än de ämnen det finns mest av i fettceller. Därför väger en kubikcentimeter muskel 1,06 gram, medan samma volym fettvävnad väger 0,9 gram. Muskelcellerna är alltså rika på ämnen, som är tyngre än de ämnen det finns mest av i fettceller.
Med det sagt så betyder det att när du får bort massor av fett och ställer dig på vågen och inser att du inte gått ner särskilt mycket så beror det på att de muskler du erhållit istället väger mer än den faktiska fettmassan du blivit av med. Det är också därför jag uppmanar alla att mäta sig så att man faktiskt enkelt kan se sina framsteg under perioder som vågen står mer eller mindre still. Här ovan ser ni mina senaste mått och det är dags att väga och mäta sig på måndag igen.
I del två kommer själv 2-split programmet. Nu skall jag ge mig av till frisören! 🙂