Nu skall jag ge er mitt träningsprogram som jag brukar återgå till när jag inte har tränat på ett tag. Då brukar jag börja med att träna i genom hela kroppen de första gångerna. Är man helt ovan med styrketräning så skall man göra det 2 ggr i vecka under kanske 8-10 veckokr. Är man van att träna som jag så kör jag så i 2-3 veckor bara för att snabbt komma in i träningen igen. Man kan naturligtvis börja direkt med att splitta program, men jag brukar inte göra så men det är en smaksak och vi är alla olika såklart. Splitta betyder att man delar in kroppen i flera delar så att man kan träna flera dagar i veckn. De tecknade bilderna på övningarna har jag lånat från www.muscles.se, en väldigt bra site för styrketräning, en av de bästa om ni frågar mig.

I detta program fokuserar jag på att köra en övning per muskelgrupp och den övningen skall ta så mycket av muskelgruppen som möjligt. Här kommer de övningar som jag tycker är bra att börja med. När man tränat med ett antal övningar under ett antal veckor så är det dags att byta övningar, detta för att musklerna skall utvecklas och det gör dom inte om man alltid kör samma övningar.

Jag inleder alltid mina pass med uppvärmning eller konditionsträning, jag tränar aldrig konditionsträning efter styrketräning för då behöver jag fylla på med mat för att fylla mina depåer som då är tömda för att jag skall kunna bygga muskler. För kom ihåg, när ni väl byggt upp lite muskler så bränner dom mycket mer energi än om ni inte bygger upp muskler…så ni kommer tjäna på det i längden. Samtliga övningar gör jag 8-10 repetitioner i 3 set under denna period, sedan kan man ändra och laborera med detta men det kommer jag till senare.

Skivstångscurl – Biceps Man väljer en skivstång med passande vikt och tar stången med underhandsgrepp. Man lyfter stången mot överkroppen och försöker att stabiliera armbågarna längs sidorna och det är främst underarmen som man rör. Sedan återgår man till utgångsläge och då är det viktigt att man inte ”tappar vikten” och med det menar jag att man inte släpper ner den snabbt, utan långsamt och kontrollerat. Man skall heller inte gå tillbaka så långt att man tappar kontakt med bisceps. Med ”tappa kontakt” menar jag att man sätter vikten i ett läge där muskeln kan vila. Sedan vänder man och lyfter vikten igen, fortfarande långsamt och kontrollerat.

Vikten skall, på samtliga övningar, vara så pass att man bara orkar göra max 8-10 repetitioner, om det är lätt, jag då har du för liten vikt och behöver höja.

Alla övningar med fria vikter är det viktigt att stabilisera kroppen i övrigt så att man inte med kroppens hjälp lyfter upp vikterna och med det menar jag att man spänner rumpan och drar in magen tight så att man ”fryser” de delar av kroppen som man inte skall jobba med. Man måste focusera på övningen och i detta fall är det bisceps som skall jobba alltså muskeln som sitter ovansida överarm.

Kickbacks – Triceps Man tar en hantel i lagom vikt och för en nybörjare kan det kanske vara 3-4 kilo men allt är individuellt så klart. Man sätter upp ena knät på en bänk och har det andra i golvet. I den andra armens hand tar du vikten och lyfter armbågsleden så den hamnar parallellt med överkroppen, och som en sista ansats så viker du upp vikten med handledens hjälp, då är övningen lite tuffare än om du bara lyfter den parallellt med kroppen.

Tänk på var övningen skall kännas i den muskeln som man jobbar med, och titta alltid i en spegel när du tränar så att du ser att du utför övningen rätt.

Militärpress Axlar För axlar finns det många bra övningar men jag har valt denna, då den är superbra och enkel att utföra. Välj en skivstång med lagom vikt, ta inte för tungt för du skall kunna lyfta den 8-10 gånger. Utgångsläge är vid bröstet. Lyft skivstången tills armarna är helt utsträckta ovanför huvudet och sedan tillbaka till utgångsläget. Akta så ni inte slår i nästan med stången det är lätt hänt när man börjar bli trött. Som alltid när vi jobbar med fria vikter är det viktigt att spänna rumpan och stabiliera bålen genom att spänna och dra in magen tänk även på att inte svanka.

Latsdrag – Övre rygg Sätt dig vid en maskin för latsdrag se till att höjden på stolen är justerad så du sitter stadigt med båda fötterna i marken. Lägg på vikt och dra ner stången med ett brett överhandsgrepp (alltså bredare än axlar) dra ner emot bröstet och skjut axlarna bak och luta dig lite bakåt och gå sedan långsamt och kontrollerat upp igen och sträck verkligen ut dig som om någon drog i en tråd i huvudet, gör om samma sak. Se till att spänna magmusklerna när du utför övningen.

Sittande kabelrodd – Mitten rygg Sätt dig ner i maskinen. Knän skall vara böjda. Dra tillbaka handtagen till magen samtidigt som du rätar upp ryggen. Du kan se det som att du skall göra två moment fast i en enda rörelse. Först skall du dra handtagen så att du rätar upp ryggen och den sista biten fram till magen skall du använda dina ryggmuskler i kombination med dina biceps och dra fram till magen.

Bänkpress – Bröst För bröst finns också många bra övningar med bänkpress är en basövning som man kan ha med sig alltid och den är enkel och svårt att göra fel så det är en bra övning. Lägg dig på en bänk med en bänkpress ha fötterna stadigt i golvet eller böjda knän och uppe på bänken. Du skall ha rygen i svank och rumpan i bänkdynan och du drar i hop skulderbladen. Du skall alltid andas ut när du tar i när du tränar styrketräning och just bänkpress är perfekt att öva detta. Du drar in luft i lungorna, och när du pressar stången uppåt och tar i, så andas du ut. Andas in på vägen ner igen och gör om övningen. Stången skall lyftas rakt över bröstet och ner mot bröstet igen, men aldrig vila på bröstkorgen.

Benspark – Framsida lår Sätt dig ner i maskinen och ställ in så att du har maskinen anpassad för din längd. Håll i handtagen som finns på maskinens sidor. Pressa sedan från startpositionen upp den rörliga del av maskinen tills benen är helt utsträckta och du känner anspänning i framsida lår. Gå långsamt och kontrollerat tillbaka och håll emot till utgångspositon utan att gå tillbaka helt för då får lårmuskeln. Gör om samma moment mellan 8-10 gånger i 3 set med 30-60 sekunders vila emellan.