Armhävningsutmaning 30-60 armhävningar och plankan Vecka 1 1 kommentar


Armhävningar är en fantastisk övning som är aktiverar många muskelgrupper och är en övning som jag tycker är lite bortglömd. Övningen går att göra precis var som helst. Hemma på golvet framför TV-soffan, på hotellrummet eller bredvid sängen innan man går och lägger sig. Man behöver ingenting mer än just sig själv. Kan det bli en bättre övning!?

När man gör armhävningar så tränar man ett antal muskler men framför allt bröstmuskler, tricpes och axlar, men man engagerar väldigt många fler muskler. Det är ett jättebra sätt att stärka upp kroppen då många muskler jobbar samtidigt. Förutom dom uppenbara musklerna så aktiverar man även rumpa, mage, rygg. Övningen är jobbig eftersom den också gör nytta och jag tror att många gärna hoppar över den. Men om man tränar systematiskt så är den inte så tråkigt utan det blir faktiskt väldigt roligt.

Jag tänker därför utmana er att börja träna armhävningar och jag lovar er att det går snabbare än ni tror att öva upp sin förmåga. Ni kommer bli förvånade och superstolta över er själva. Detta i sin tur kommer hjälpa er i er övriga träning att bli starkare! Armhävningar är faktiskt ett bra mått på hur vältränad man är!

Hur gör man en armhävning korrekt

När man gör en armhävning så kan man ha händerna lite olika, men det vi nu skall göra och koncentrera oss på är att göra klassiska armhävningar. Då skall man ha

  • Händerna i axelhöjd, och sätt händera strax utanför axlarna
  • Sträck på nacken och den skall vara en förlängning av kroppen
  • Viktigt att dra ner axlarna så man inte drar upp axlarna mot öronen.
  • Rak i kroppen. Spänn både mage och rumpa när ni utför övningen
  • Under hela övningen skall kroppen vara som en planka.
  • Man skall gå ända ner så att näsan nuddar golvet.

Mycket att tänka på så öva lite idag. I dag skall vi se vilken grupp ni skall tillhöra.

Nu är det så att man kanske inte klarar en enda armhävning vid första försöket. Då gör man dom på knä, och fortsätter så enligt programet tills man kan göra sin första armhävning med raka ben och på tå.

Till er hjälp har jag gjort ett schema för att ni skall kunna kontrollera var ni befinner er på skalan någonstans så ni vet vilken grupp ni skall tillhöra. I takt med att ni blir duktigare så är det helt ok att byta grupp om ni känner att det är för lätt eller ligger precis på gränsen, men bli inte övermodiga! För att utföra testet så lägger er helt enkelt på golvet och testar hur många armhävningar ni kan göra i en följd. Resultatet påverkar sedan vilken grupp ni sedan skall träna efter.

Armhävningstest

Så efter testet betyder det att kan ni göra upp till 5 armhävningar så tillhör ni grupp 1 och så vidare!

Grupp 1: 1-5 armhävningar

Grupp 2: 6-10 armhävningar

Grupp 3: 11-15 armhävningar

Grupp 4: 16-20 armhävningar

Grupp 5: 21-25 armhävningar

Grupp 6: 26-30 armhävningar

Jag skall nu presentera ett schema varje lördag/söndag och sedan får ni träna armhävningar enligt detta schema och ni måste följa det till punkt och pricka och inte hoppa över någon dag för det kommer göra att ni inte klarar det på slutet. Kontinuitet är viktigt.

Om  ni inte klarar någon armhävning på tå utan måste ha knä i marken så kör ni på knä tills ni klarar en vanlig armhävning och då börjar ni om på Grupp 1. Det sista set där jag skrivit ”max du orkar” där kämpar du på och gör verkligen så många du kan. Detta sista set kommer hjälpa dig att komma vidare och öka på din förmåga. Hela kroppen skall vara helt rak och näsan skall nudda marken vid varje armhävning.

Vila 1 minut mellan varje set.

Här kommer första veckans Schema för armhävningsutmaningen!

Armhävningsprogram Vecka 1

Ni bestämmer själv vilka dagar ni gör men nu skall vi även göra plankan i kombination! Gör plankan som övning nummer 2.

Program Plankan Vecka 1

  • Armbågarna skall var direkt under axlarna
  • Kroppen skall vara helt rak
  • Man får absolut inte svanka eller skjuta rygg
  • Spänn magen
  • Fötterna skall var lätt i sär
  • KÖR!!!!

Nu kör vi detta i 6 veckor, men plankan kommer bli totalt 8 veckor! När vi är klara så kan vi göra mellan 30-60 armhävningar lätt i en följd och vi kan stå i plankan i minst 5 minuter!

Låt mig veta hur det går och låt oss hjälpa till att peppa varandra. Börja nu söndagen med att testa vilken grupp ni skall starta i för armhävningsutmaningen!


Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

En tanke om “Armhävningsutmaning 30-60 armhävningar och plankan Vecka 1