I dag tänkte jag skriva om hur jag har lagt upp mitt program för löpning och uthållighet. Detta är ett program för helt otränade. Jag är själv väldigt otränad eftersom jag inte har utövat löpning mer än några spridda skurar över 2021. Däremot har jag gått mycket men min kondition är usel.

Hur jag tänker för mitt program

Jag tänkte därför dela med mig av mitt program jag gjort.

Konsten med att lägga upp ett program är att inte göra programet alltför utmanande för när man är otränad. Det gör att man tröttnar man snabbt om man går ut för hårt. Jag har därför i stället satt upp ett rörelsemål om 30 minuter om dagen. Det rörelsemålet kommer till största del bestå av promenader men jag kommer lägga in löpning några gånger i veckan.

Bestäm hur länge du skall springa

Eftersom jag redan bestämt hur länge min rörelse skall vara per dag så är det 30 minuter som är målet. Just nu orkar jag inte springa i 30 minuter. Tanken är heller inte att springa så man spyr. Utan tanken är att bygga upp en löpstyrka både avseende uthållighet och där muskler och muskelfästen som måste hänga med i utvecklingen.

Hur jag bygger upp min uthållighet

Jag börjar helt enkelt passet med löpning. Antingen ute eller på löpbandet. Jag springer sakta med ett tempo på 8 km/ timma (man kan självklart gå ner i tempo) mitt mål är att hålla samma tempo hela tiden och se hur lång jag orkar springa.

Jag har satt upp som mål att jag måste springa i minst 5 minuter (vilket gör att du automatiskt drar ner på tempot) om jag orkar fortsätter jag och satsar på 10 minuter. När jag kommer till den punkten att jag inte orkar springa mer så fortsätter jag i stället att gå i raskt tempo. Jag går i 5 minuter och börjar sedan att springa i ytterligare minst 5 minuter. Jag försöker sedan att springa i minst 5 minuter, men totalt så är det 30 minuter som gäller.

Var jag befinner mig på skalan

Eftersom jag har hållt på i ett par veckor så orkar jag nu spinga i totalt 20 minuter, gå i 5 mintuer och springa i 5 minuter till. Alltså totalt 30 minuter.

När jag kommer till den punkten att jag klarar 30 minuter så kommer jag springa 30 minuter i ett svep minst 3 ggr innan jag ökar tiden ytterligare. Därefter är nästa steg är 40 minuter!

Det finns en regel som säger att man inte skall öka antal kilometer med mer än 10% per veckan när det kommer till löpning. Det har helt och hållet med skaderisken att göra. När man belastar kroppen hårt så behöver den tid att vänja sig annars kommer man dra på sig helt onödiga skador. Så mitt bästa råd är skynda långsamt och försök i stället att njuta av dina prestationer.

30 minuter är en lagom lång tid. En tid som vi alla klarar av att avvara under en dag. Jag skulle säga att man skall göra löpningen minst 3 ggr per vecka. Detta för att få till en kontinuitet så ni inte tappar det ni har byggt upp. De resterande gångerna tar ni en rask promenad.