Armhävningar är en perfekt start på tränings-året 2023. Nu startar vi utmaningen med armhävningar 2023! Armhävningar är en väldigt bra övning som engagerar väldigt många muskler i hela kroppen. Det som dessutom är så himla roligt med armhävningar är, att om man verkligen följer mitt schema utan att fuska så kommer belöningen mycket snabbare än jag tror ni anar. Då kommer ni också förstå hur viktigt det är att bygga muskler och att det inte behöver vara svårt alls.

Jag har gjort den här utmaningen många gånger innan, men den tål verkligen att upprepas. Mitt år med brutna revben och brutna fingrar på högerhanden, behöver verkligen själv den här utmaningen. Det bästa är att jag vet att den fungerar till 100% och man blir så stolt över sig själv när man plötsligt kan göra massor av armhävningar i rad. Det är bra för kroppen, hållningen och man blir stark. Dessutom så vet vi att ju större muskelmassa man har, ju mer fett bränner man även när man vilar.

Jag kommer ge er ett nytt veckoschema varje söndag! Då vet ni vad ni skall göra veckan efter. Programmet håller på i totalt 6 veckor och ni skall bara göra det 3 gånger i veckan med en dag vila mellan omgångarna. Till exempel är måndag, onsdag och fredag ett perfekt upplägg.

Hur gör man en armhävning korrekt

När man gör en armhävning så kan man ha händerna lite olika, men det vi nu skall göra och koncentrera oss på är att göra klassiska armhävningar.

• Händerna i axelhöjd, och sätt händerna strax utanför axlarna

• Sträck på nacken och den skall vara en förlängning av kroppen

• Viktigt att dra ner axlarna så man inte drar upp axlarna mot öronen.

• Rak i kroppen. Spänn både mage och rumpa när ni utför övningen

• Under hela övningen skall kroppen vara som en planka.

• Man skall gå ända ner så att näsan nuddar golvet.

Vad man skall tänka på

Mycket att tänka på så öva lite idag. I dag skall vi se vilken grupp ni skall tillhöra. Bli inte ledsna om ni knappt klarar en enda armhävning eller kanske inte ens en enda. Då finns det knep att ta till att börja på knästående tills ni kan göra en enda vanlig armhävning.

Om man behöver göra dom knästående så gör man det enligt samma mönster tills man kan göra sin första egna armhävning och fortsätter enligt programmet tills man kan göra sin första armhävning med raka ben och på tå. Då börjar man om på vecka 1.

Till er hjälp har jag gjort ett schema för att ni skall kunna kontrollera var på skalan ni befinner er just nu och vilken grupp ni skall tillhöra. För er information så kommer jag få starta i grupp 1 och det är inget konstigt med det.

I takt med att ni blir duktigare så är det helt ok att byta grupp om ni känner att det är för lätt eller ligger precis på gränsen, men bli inte övermodiga! För att utföra testet så lägger er helt enkelt på golvet och testar hur många armhävningar ni kan göra i en följd. Resultatet påverkar sedan vilken grupp ni sedan skall träna efter.

Armhävningstest och grupptillhörighet

I övre delen av vecka ett ser ni hur många armhävningar ni skall göra för att platsa i varje grupp. Så för att tillhöra grupp 1 behöver man göra mellan 1-5 armhävningar. Efter testet betyder det att ni tillhör ni grupp 1 och då kommer ni följa den gruppen alla 6 veckorna och så vidare.

Nytt veckoschema varje vecka

Jag kommer nu presentera ett nytt veckoschema varje lördag/söndag, och sedan får ni träna armhävningar enligt detta schema. Ni måste följa det till punkt och pricka och inte hoppa över någon enda dag för det kommer göra att ni inte klarar det på slutet. Kontinuitet är väldigt viktigt.

Om  ni inte klarar någon armhävning på tå utan måste ha knä i marken så kör ni på knä tills ni klarar en vanlig armhävning och då börjar ni om på Grupp 1. Det sista set där jag skrivit ”max du orkar” där kämpar du på och gör verkligen så många du kan. Detta sista set kommer hjälpa dig att komma vidare och öka på din förmåga. Hela kroppen skall vara helt rak och näsan skall nudda marken vid varje armhävning.

Vila 1 minut mellan varje set. Det är också väldigt viktigt för att du skall orka.

Armhävningsprogram Vecka 1

3 dagar i veckan så gör du dina 5 set enligt den gruppen du tillhör. Varken mer eller mindre och det är viktigt med en dags vila mellan passen. Set 5 gör du så många du orkar i början kanske det bara är en enda.

Vi skall nu göra detta program i 6 veckor! När vi är klara så kan vi lätt göra mellan 30-60 armhävningar i en följd. Detta kommer bli en otroligt bra bas för fortsatt träning under 2023 och det kostar inte ett öre utan det är bara din disciplin som avgör.

Låt mig veta hur det går och låt oss hjälpa till att peppa varandra. Börja med att testa vilken grupp ni skall starta i för armhävningsutmaningen i morgon måndag. Då har ni tagit steget mot ett starkare 2023.