Armhävningsutmaning 30-60 armhävningar samt plankan! 5 kommentarer


Med jämna mellanrum så brukar jag starta i gång min armhävningsutmaning 30-60 armhävningar samt plankan och vi kommer kunna göra detta i en följd på 6 veckor. Det går ut på att man efter endast 6 veckor kan göra mellan 30-60 armhävningar i en följd. Ni kommer kunna stå i plankan i 5 minuter efter 8 veckor. Jag skojar inte. Detta är också en perfekt övning att träna upp muskelstyrka som vi alla så väl behöver.

Armhävningar är en fantastisk övning som är aktiverar många muskelgrupper. Det är också en övning som är lite bortglömd. Övningen går att göra precis var som helst. Hemma på golvet framför TV-soffan, på hotellrummet eller bredvid sängen innan man går och lägger sig. Man behöver inga redskap. Ingenting mer än just sig själv. Kan det bli en bättre styrketräningsövning?

Armhävningsutmaning 30-60 armhävningar i en följd samt plankan

Armhävningsutmaning aktiverar många muskler i din kropp

När man gör armhävningar så tränar man ett antal muskler men framför allt bröstmuskler, tricpes och axlar. Man engagerar väldigt många mer muskler än så. Det är helt enkelt ett jättebra sätt att stärka upp kroppen då många muskler jobbar samtidigt. Förutom dom uppenbara musklerna så aktiverar man även rumpa, mage och rygg. Denna övning är jobbig eftersom den också gör nytta och jag tror att många gärna hoppar över den. Tränar man systematiskt så är den inte så tråkigt och jobbig, utan det blir faktiskt väldigt roligt. Särskilt när man upptäcker att det går ganska snabbt att bli väldigt mycket bättre.

Jag tänker därför utmana er att börja träna armhävningar och jag lovar er att det går snabbare än ni tror att öva upp sin egen förmåga. Ni kommer bli förvånade och superstolta över er själva. Detta i sin tur kommer hjälpa er i er övriga träning att bli starkare! Armhävningar är faktiskt ett bra mått på hur vältränad man är!

Hur gör man en armhävning korrekt

När man gör en armhävning så kan man ha händerna lite olika, men det vi nu skall göra och koncentrera oss på är att göra klassiska armhävningar. Här kommer ett antal punkter om vad man skall tänka på.

  • Händerna i axelhöjd, och sätt händera strax utanför axlarna
  • Sträck på nacken och den skall vara en förlängning av kroppen
  • Viktigt att dra ner axlarna så man inte drar upp axlarna mot öronen.
  • Rak i kroppen. Spänn både mage och rumpa när ni utför övningen
  • Under hela övningen skall kroppen vara som en planka.
  • Man skall gå ända ner så att näsan nuddar golvet.

Mycket att tänka på så öva lite. Vi skall också testa så ni vet vilken grupp ni skall tillhöra. Övningen går till på det sättet att man gör enligt ett schema efter sin egen förmånga. För att veta vilket schema ni skall välja från början, så kommer jag be er att försöka göra så många armhävningar i en följd som ni kan. Det kommer göra att ni lätt kan välja vilken grupp ni skall tillhöra. Det kanske till och med är så att man inte klarar av att göra en enda armhänvning, men misströsta inte för då gör man dom på knä.

Klarar man inte att göra en enda armhävning så fortsätter man att göra armhävningar på knä tills man klarar sin första armhävning. Då börjar man i grupp 1 på vecka 1. Det blir fler veckor men det ger lysande resultat. Därefter så följer man bara programmet.

Så här testar ni vilken grupp ni skall tillhöra

Till er hjälp har jag gjort ett schema för att ni skall kunna kontrollera var ni befinner er på skalan någonstans. Så ni testar helt enkelt hur många armhävningar ni kan göra i en följd. Det i sin tur kommer ge er vilken grupp ni skall tillhöra. I takt med att ni blir duktigare så kan det kännas lockande att byta grupp men det är lätt att bli övermodig. Min rekommendation är att köra i samma grupp hela vägen ut.

För att utföra testet till vilkken grupp ni skall tillhöra så lägger ni er helt enkelt på golvet och testar hur många armhävningar ni kan göra i en följd. Nedan ser ni sedan vilken grupp ni kvalar in i för de följande sex veckorna.

Armhävningstest

Så efter testet betyder det att kan ni göra upp till 5 armhävningar så tillhör ni grupp 1 och så vidare!

Grupp 1: 1-5 armhävningar

Grupp 2: 6-10 armhävningar

Grupp 3: 11-15 armhävningar

Grupp 4: 16-20 armhävningar

Grupp 5: 21-25 armhävningar

Grupp 6: 26-30 armhävningar

Jag skall nu presentera ett schema varje lördag/söndag och sedan får ni träna armhävningar enligt detta schema. Ni måste följa programmet till punkt och pricka och inte hoppa över någon dag. Hoppar ni över dagar så kommer det resultera i att ni inte klarar det på slutet och då kommer ni tappa lusten. Kontinuitet är viktigt.

Om  ni inte klarar någon armhävning på tå utan måste ha knän i marken så kör ni på knä tills ni klarar en vanlig armhävning och då börjar ni om på Grupp 1. Det sista set där jag skrivit ”max du orkar” där kämpar du på och gör verkligen så många du kan. Detta sista set kommer hjälpa dig att komma vidare och öka på din förmåga. Hela kroppen skall vara helt rak och näsan skall nudda marken vid varje armhävning.

Vila 60 sekunder mellan varje set.

Här kommer första veckans Schema för armhävningsutmaningen!

Armhävningsprogram Vecka 1

Ni bestämmer själv vilka dagar ni gör men nu skall vi även göra plankan i kombination! Gör plankan som övning nummer 2. Själv kommer jag köra måndag, onsdag och fredag.

Addera Plakan till Armhävningsutmaningen

  • Armbågarna skall var direkt under axlarna
  • Kroppen skall vara helt rak
  • Man får absolut inte svanka eller skjuta rygg
  • Spänn magen
  • Fötterna skall var lätt i sär
  • KÖR!!!!

Vi skall nu göra detta program i 6 veckor, men plankan kommer bli totalt 8 veckor! När vi är klara så kan vi göra mellan 30-60 armhävningar lätt i en följd och vi kan stå i plankan i minst 5 minuter!

Låt mig veta hur det går och låt oss hjälpa till att peppa varandra. Börja nu söndagen med att testa vilken grupp ni skall starta i för armhävningsutmaningen! I morgon måndag kör vi i gång på allvar! Är ni med?


Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

5 tankar om “Armhävningsutmaning 30-60 armhävningar samt plankan!